可能是最简单残暴的深蹲训练

  深蹲必备BGM 今天给大家介绍一个我在接触力量训练的前1-2年,经常使用的一个训练方式,那就是十乘十训练法。
这种训练方式最早是由德国举重运动员在非赛季增长肌肉使用,因此也被叫做德国壮汉训练法(German Volume Training,简称10乘10)按照德国壮汉训练法原本的安排,整个计划都可以以十乘十为核心来进行安排,基本上每个部分选用一个复合动作来做10组10次。每组使用的重量基本没有波动,通常选择极限完成一次重量的50%-60%, 基本上是你在体力充沛情况下一组最多只能做20次的重量, 来做10次10组, 10组基本使用同一重量完成。
如果你第一组用90kg,之后调整到95kg那可以接受,但如果第一组用90kg,最后一组升到110kg,或只能用75kg来完成,那么你的重量选择就是有问题的。组间休息建议在1分半上下(1分-2分之间都可接受)之间. 如果你基本没办法在这个组间休息范围内去完成你的训练,或者完成后觉得太轻松,那么你的重量选择也是有问题的。
虽然按照原始的德国壮汉训练法,一般的复合动作都可以使用此计划,但是我个人却觉得对于大部分的普通训练者而言,在深蹲上去尝试这个安排是更合理的做法。
同时呢我也更建议于初级以及中级以内的训练者,如果你想提升自己的力量,下肢围度跟运动能力,这都是你可以长期使用的训练计划(基本上深蹲极限两倍体重前使用10乘10练深蹲都能取得很好的收益)(用自由重量非史密斯机, 如果你的gym没有深蹲架的话那么真挚的建议你换一个,如果没法换,那么你可以尝试做哑铃深蹲,或是腿举)
之所以最推荐使用深蹲练10乘10,我们可以从这么做带来的利弊中来考虑。深蹲10乘10的优点:
提高力量耐力跟加强心肺功能。虽然我们采用的是10次这样的次数,但使用的重量是极限的60%左右,算是中等偏低的重量。 整体对力量耐力会有不小的帮助 同时又因为是深蹲这样全身参与的难度极大的动作,而且组间休息也有着较为严格的安排,在训练到第六七组左右,大部分人因为疲劳以及较高的心率,会觉得呼吸困难喘不上气,对我们的心肺能力就会有较高的挑战。
带来肌肉围度的增长。虽然我们选择的重量不是最佳的刺激肌肉增长的范围,但因为是深蹲,使用的重量依旧超过绝大部分的训练动作。不低的训练强度加上很大的训练量,所以还是能够带来非常可观的肌肉增长。
提高对动作的熟练程度。10组10次,一次训练总共100次的负重深蹲练习,对于新手掌握动作而言有着不小的意义(想要做好一个动作大量重复的练习就是最好的方式)。而且负重并不是那么重,训练的安全性往往也能够有所保障,觉得动作不对的时候也能够适时的调整。
增加力量。对于初始阶段的训练者而言,肌肉量的增加,动作技术的提高,再加上因为频繁训练带来的神经系统效率的提高,三点结合,训练10乘10可以显著的提升新手的极限力量。
除了这几点之外,用10乘10进行深蹲,对广大训练经验并不够丰富的训练者而言,很直观带来的帮助就是告诉你训练是什么,在真正的训练中,你可能会达到什么样的强度,会有什么样的感受,你对训练的专注程度跟心理建设还有理解会提高到另一个层次。
你不可能打着哈哈有说有笑的按照计划完成深蹲10乘10,这对于任何一个训练者都是不小的挑战,所以对意志力的培养也能起到很大帮助。通常你能熬过这样的训练,其他训练方式对于你而言就会好接受很多。
这些都是训练深蹲10乘10能够给训练者带来的,而这些优势在其他的动作中却没法完全发挥出来。比如卧推,从实用的角度来说力量耐力往往不是它所追求的,尤其训练的强度也没有深蹲那么大,所以不管是对心肺功能,力量,意志力等方面也没法带来那么好的帮助。而对于硬拉而言,10乘10这样的安排,对于腰部的压力实在会太大,你非常容易在训练的后半段动作变形,用下背部代替下肢发力,就会显著增加受伤的风险。在训练后也会因为过度的疲劳跟酸痛而明显影响到其他部分的训练,所以完全不建议使用。而除了三大项之外的其他动作,不管是重要程度以及训练受益, 相较下都并不值得你投入这么多的时间精力在单一一个动作的练习当中,采用常规的训练安排会取得更多的收益。因而用10乘10训练深蹲是我觉得最值得尝试的做法。(如果你一定要问我弯举能不能10*10,肩推,划船,引体能不能10*10,我本可以说无可奉告自己领会,但你们也不高兴,又要说我不按照基本法,那我只能说多提高思考水平,练得开心就好) 但是同样的,我们之前提到的好处同样可能会带来弊端,比如如果你的动作是有问题的,那么尝试100次的重复错误动作,错误的发力模式就会更容易定型,你也会更容易受伤。同样的对于新手而言,往往下背部也比较薄弱,在后半程的训练中也有可能因为腰部过于疲劳影响到训练,然后训练难度非常高,很难坚持完成,在很疲劳的情况下如果自己没有办法控制好训练强度,那么也不安全。 训练时很痛苦,886868九五至尊训练后很酸痛,这都可能打击到你的训练积极性。 所以我建议,如果你要尝试的话,最好找训练伙伴一起进行,同时量力而行。如果还不适应这样的训练强度,那么不强制完成10组, 循序渐进的让自己适应。对于新手而言而如果你想长期训练深蹲10乘10,那么在训练频率上我建议你5-6天进行一次,从更保守的重量选择开始(使用50%极限,或者一个你绝对能够完全训练的重量先尝试一次),然后如果你能够在规定的组间休息范围内完成10组10次,那么下次训练可以进行2.5kg-5kg的重量增长,而如果最后1-3组无法完成规定次数的话,那么再一次训练继续尝试同样重量。
在10乘10的训练结束之后,你可以不安排任何其他的下肢训练动作,因为这段时间的10乘10训练足够给你构建很好的力量以及肌肉基础。而且如果你符合要求的完成了训练,往往不会有什么精力跟心情再进行任何的辅助动作。
当然如果你确定自己还有余力的话,我建议你可以安排几组中低重量的腿弯举或者臀桥来加强自己的后侧肌肉群,也可以适当安排箭步蹲这样的单腿动作来均衡两侧发展,或是使用极低的重量,比如空杆进行硬拉的动作练习。

原则上来说深蹲10乘10是女性训练者一样适用的训练方式,但是鉴于我国女性的审美现状,如果你完全不想获得任何下肢肌肉的增长,那么不要使用,因为它的训练效果真的很好。如果你想面对挑战的话,可以执行3-4周尝试一下,或者你可以在臀桥,臀推这样强化臀部的训练动作上去应用这个训练安排。
简单粗暴有效就是它的标签,但显然这个计划是有它的局限性的,训练量可能太大,训练重量可能太低,训练形式可能太单一,对于一般深蹲极限超过2-2.5倍体重的训练者,都不太能够从10乘10的训练中获得显著的肌肉跟力量增长,因而在不长期使用的情况下,就建议某些懒得安排训练计划的时候或者为了训练乐趣来重温一下。— END —
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